병아리콩 효능과 부작용 먹는 법
병아리콩은 최근 건강에 관심이 많은 사람들 사이에서 주목받는 슈퍼푸드입니다. 병아리콩은 이름 그대로 병아리의 부리를 닮은 모양에서 유래되었는데, 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부해 전 세계적으로 사랑받는 식재료입니다.
이번 글에서는 병아리콩의 주요 효능, 섭취 방법, 그리고 주의할 점을 상세히 알아보겠습니다.
1. 병아리콩의 주요 성분
병아리콩은 단백질, 식이섬유, 비타민 미네랄 등 여러 영양소를 다량 포함하고 있습니다.
1) 단백질 : 100g당 약 8.9g의 단백질이 함유되어 있으며, 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
2) 식이섬유 : 식이섬유 함량이 높아 소화 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 지방 함량과 칼로리가 낮으며, 포만감을 오래 유지해 다이어트 및 체중 관리에도 좋을 수 있습니다.
3) 기타 : 단백질과 식이섬유 이외에도 비타민과 미네랄, 철분, 마그네슘, 칼륨, 엽산 등의 영양소가 다양하게 함유되어 있습니다.
2. 병아리콩의 효능
1) 체중 감량
병아리콩은 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지하는데 좋을 수 있습니다. 이런 식이섬유는 장에서 소화 흡수를 천천히 진행하게 만들어 혈당 상승을 억제하는데도 도움이 될 수 있습니다.
이와 더불어, 단백질은 높은 반면 지방이 낮아 다이어트 및 체중 관리에 좋은 식품 중 하나입니다.
2) 소화 건강 개선
병아리콩은 식이섬유가 풍부해 장 건강을 비롯해 장 운동을 촉진해 배변 활동을 원활하게 하는데 좋을 수 있습니다. 또한, 장내 유익균의 먹이가 되어 장내 미생물 균형을 개선에 도움이 될 수 있습니다.
3) 심혈관 건강 증진
병아리콩에 함유된 식이섬유는 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 칼륨 성분이 풍부해 체내의 나트륨 배출을 돕고 혈압의 안정적인 유지에 긍정적일 수 있습니다.
4) 당뇨 예방, 관리
병아리콩은 당 지수가 낮아 혈당을 급격히 상승시키지 않으며, 당뇨 예방 및 관리에 적합한 식품 중 하나입니다. 또한, 단백질과 식이섬유가 함께 작용해 탄수화물의 흡수 속도를 늦추어 줍니다.
5) 뼈 건강 강화
병아리콩에는 칼슘, 마그네슘, 인 등이 풍부해 중년층, 노년층에 주로 발생하는 골다공증을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 성장기 어린이에게도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
6) 피로 회복 및 에너지 공급
병아리콩에는 산소에 혈액을 운반하고 에너지 생성에 중요한 역할을 하는 철분이 다량 함유되어 있어 빈혈 예방과 피로 해소에 도움을 줄 수 있습니다.
7) 피부 건강 및 노화 방지
병아리콩의 비타민 C와 비타민 E는 피부를 맑게 하고 주름을 예방하는데 좋을 수 있습니다. 또한, 병아리콩에는 항산화 성분이 풍부해 피부 건강 및 트러블, 염증을 줄이는데도 도움이 될 수 있습니다.
3. 병아리콩의 섭취법
1) 삶아서 먹기
병아리콩을 물에 불린 후 삶아 샐러드, 스프, 볶음 요리 등에 토핑 및 재료로 활용할 수 있습니다.
2) 퓌레로 만들기
삶은 병아리콩을 으깨서 퓌레 형태로 만든 후 빵이나 크래커에 발라 먹을 수 있습니다. 대표적인 예로 후무스가 있는데, 후무스는 올리브오일, 레몬즙, 마늘 등을 섞어 만든 중동 요리로, 고소하고 건강한 디핑 소스로 활용됩니다.
3) 볶음 요리
삶은 병아리콩을 올리브오일과 함께 볶아 간단한 간식으로 즐길 수 있습니다. 여기에 허브나 스파이스를 추가하면 더욱 풍미를 더할 수 있습니다.
4) 가루로 만들어 활용
병아리콩을 말려 가루로 만든 후 빵, 팬케이크, 크래커 등에 사용 가능합니다. 이렇게 병아리콩을 말려 가루로 활용하는 점은 글루텐프리 식단을 실천하는 사람들에게 훌륭한 대안이 될 수 있습니다.
4. 섭취 시 주의할 점
앞에서 살펴본 것과 같이 병아리콩은 건강에 많은 이점을 제공하지만, 몇 가지 주의할 점도 있기에 이를 잘 숙지하는 것이 중요합니다.
1) 알레르기
평소 콩류에 알레르기가 있는 사람의 경우, 병아리콩 섭취 전 주의가 필요합니다. 병아리콩을 먹은 이후 재채기나 가려움증 같은 알레르기 반응이 나타날 경우 즉시 먹는 것을 중단하고 병원을 방문해 의사와 상담하는 것이 중요합니다.
2) 과다 섭취 주의
병아리콩은 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지하는 장점이 있지만, 적정량 이상으로 과도하게 섭취하면 복부 팽만감이나 소화불량을 유발할 수 있습니다. 따라서, 하루 권장량(약 50~100g)을 지키는 것이 필요합니다.
3) 소화 어려움
일부 사람들의 경우 콩류를 먹었을때 소화가 어려울 수 있습니다. 이런 경우는 병아리콩을 충분히 삶거나 조리해 먹는 것이 좋습니다.
4) 생으로 먹지 않기
생 병아리콩에는 렉틴이라는 성분이 포함되어 있어 조리하지 않고 섭취할 경우 소화 장애를 일으킬 수 있습니다. 따라서, 반드시 충분히 익혀 먹는 게 필요합니다.
병아리콩은 영양가가 풍부하고 활용도가 높은 식품으로, 체중 관리, 소화 건강, 심혈관 질환 예방 등 다양한 효능을 가지고 있습니다. 병아리콩 먹는 법을 통해 간단한 요리 또는 재료, 토핑으로 다양하게 활용해 보시길 바라겠습니다.